ورزش های قدرتی همانقدر که برای آقایان مهم است درباره خانم ها هم از اهمیت بالایی برخوردار است. قبلا سالن های وزنه برداری فقط مختص آقایان بود و باشگاه های مخصوص ورزش های قدرتی با مردان پر می شدند. اما اخیرا خانم ها هم به سمت این نوع ورزش ها کشیده شده اند. پرداختن به ورزش های قدرتی به خصوص برای خانم ها مزایای بسیاری به همراه می آورد.
اگر نمی دانید باید از کجا شروع کنید، اصلا نگران نباشید! راهنمای امروز ما به شما کمک می کند تا با اطمینان سراغ ورزش های قدرتی بروید.
فواید ورزش های قدرتی برای خانم ها
ورزش های قدرتی هم برای خانم ها و هم برای آقایان بسیار مفیدند؛ اما فایده این نوع تمرینات برای خانم ها بیشتر است. در ادامه با هم به برخی از مزایای ورزش های قدرتی برای خانم ها اشاره می کنیم:
۱- بهبود سلامت استخوانها
بررسی های انجام شده روی ۲۰۰۹ مورد بالینی در خصوص متابولیسم مواد معدنی و استخوانی نشان می دهند که ورزش های قدرتی یکی از بهترین استراتژی ها برای حفظ سلامت استخوان هاست.
هالی پرکینز نویسنده کتاب وزنه برداری برای لاغری می گوید: فشار و کشش عضلانی باعث تحریک فعالیت استئوبلاست و سلول های استخوانی می شود.
با افزودن ورزش های قدرتی به برنامه روزانه تان می توانید جلوی کاهش توده عضلانی ناشی از بالا رفتن سن را بگیرید.
۲- حفظ توده عضلانی
عضلات خانم ها از ۴۰ سالگی به بعد رفته رفته کاهش پیدا می کنند. اگر کاری برای این قضیه نکنید، در هر دهه از عمرتان بخشی از عضلاتتان را از دست می دهید تا اینکه در ۸۰ سالگی تقریبا ۵۰% عضلاتتان از بین می روند. بررسی های انجام شده نشان می دهد یکی از مهم ترین دلایل از دست دادن استقلال و خودکفایی در سنین پیری کاهش و از دست رفتن عضلات بدن است.
۳- سوزاندن کالری بیشتر
شاید برایتان جالب باشد که بدانید هر چه تمرین های بیشتری برای عضله سازی انجام بدهید، به مرور زمان و به شرط اینکه رژیم غذایی سالمی هم داشته باشید می توانید چربی بیشتری بسوزانید. جنیفر کوهن نویسنده کتاب ورزش های قدرتی برای لاغری می گوید: “هرچه میزان عضله شما بیشتر باشد ، کالری بیشتری نیز در طول روز می سوزانید.”
حالا سوال اینجاست که چند کالری سوخته می شود؟ مطالعه ای که در سال ۲۰۱۰ در مجله تغذیه بالینی آمریکا منتشر شد نشان می دهد که یک کیلوگرم عضله، تقریبا در طول روز ۶ کالری می سوزاند؛ در حالیکه یک کیلوگرم چربی فقط ۲ کالری می سوزاند. شاید این عدد بنظر کوچک بیایید ولی مطمئن باشید که تاثیر بزرگی دارد.
ورزش های قدرتی به شما کمک می کند تا حجم عضلاتتان را افزایش بدهید. همین عضلات اضافی به شما کمک می کنند که چربی بیشتری بسوزانید. فقط یادتان باشد که هیچ قدری از عضله نمی تواند یک رژیم غذایی پر چرب یا بد را جبران کند. پس حتما باید رژیم غذایی مناسبی هم داشته باشید.
۴- افزایش اعتماد به نفس
مزایای ورزش های قدرتی فقط به جسم و فیزیک شما محدود نمی شوند، بلکه روی قدرت روحی تان هم تاثیر می گذارند. وقتی خانم ها روی ورزش های قدرتی تمرکز می کنند، اعتماد بنفسشان بیشتر می شود و احساس بهتری نسبت به کارهای دیگری که می توانند در زندگی انجام بدهند پیدا می کند. به عبارت دیگر، اغلب اوقات قدرتی که در سالن های بدنسازی موج می زند به قدرتی خارج از این محیط تبدیل می شود.
اگر نگران این مساله هستید که ورزش های قدرتی باعث “بزرگ” یا “مردانه” شدن هیکلتان می شوند باید بدانید که بدن خانم ها به طور کلی فاقد میزان هورمون مورد نیاز برای برجسته شدن عضلات هستند. کوهن می گوید: “من هنوز ندیده ام که خانمی با بلند کردن وزنه به آرنولد شوارتزنگر تبدیل شود.”
همانطور که گفتیم، وزنه برداری باعث عضلانی شدن بدن شما می شود و تعریف حجیم شدن هم در هر خانمی متفاوت است. اینکه شما چه میزان عضله می سازید و این عضلات بیشتر در کدام قسمت بدنتان ظاهر خواهند شد به برنامه تمرینی و ژنتیک بدنتان بستگی دارد. اگر واقعا نگران اضافه شدن عضلاتتان هستید، با هر وزنی که احساس راحتی می کنید شروع کنید و کم کم آن را افزایش بدهید. در ضمن مربیان شما حتما در این زمینه راهنمایی تان خواهند کرد.
چطور ورزش های قدرتی را شروع کنیم؟
شروع یک برنامه ورزشی یا فعالیت جدید هم می تواند هیجان انگیز باشد و هم گیج کننده! اغلب اوقات ما خانم هایی را می بینیم که بسیار هیجان زده اند و می خواهند هر چه زودتر تمریناتشان را شروع کنند؛ اما وقتی به سالن بدنسازی می رسند نمی دانند باید چه کار کنند! در چنین مواقعی احساس سرگردانی به آنها دست می دهد و این احساس اصلا خوشایند نیست.
بهترین راه برای جلوگیری از سرگردانی و بی هدفی دستیابی به یک برنامه تمرینی قدرتی اصولی یا کار با یک مربی کارکشته است. از دوستان، خانواده یا همکارانتان پرس و جو کنید و ببینید چه برنامه ای داشته اند یا زیر نظر کدام مربی ورزش کرده اند.
اگر هنوز برای انجام یک تمرین کامل و سنگین آماده نیستید، سعی کنید هفته ای یک یا دو با و به مدت ۵ یا ۱۰ دقیقه تمرین قدرتی را در برنامه تان بگنجانید. می توانید اسکوات بزنید، حرکت لانگ را انجام بدهید یا هر تمرین دیگری. هر چه بیشتر بگذرد روی این تمرین ها بیشتر مسلط می شوید و روند کار برایتان راحت تر می شود.
بهترین ورزش های قدرتی برای خانم ها
به طور کلی خانم ها قادر به دنبال کردن همه برنامه های تمرینی آقایان هستند و بالعکس. طبق نظر کارشناسان، یک برنامه تمرینی خوب شامل حرکات ورزشی زیر می شود:
همانطور که گفتیم، تمرکز بیشتر روی زنجیره خلفی یا عضلات پشت بدن (مثل عضلات لگن، همسترینگ و عضلات لت یا زیر بغل) برای خانم ها مفید است. لگن خانم ها پهن تر از آقایان است؛ بنابراین حفظ تعادل بدن و سلامت زانو باید روی عضلات گلوت و همستر کار شود.
علاوه بر این نباید از تمرین روی عضلات بالا تنه تان هم غافل شوید. اکثر خانم ها فقط روی پایین تنه شان متمرکز می شوند؛ در حالیکه اگر روی قسمت بالا تنه بدنشان بیشتر کار کنند لاغرتر به نظر می رسند. چون اولین چیزی که از ظاهر یک فرد به چشم می آید شانه ها، بازوها و گردن اوست.
علاوه بر جذابیت ظاهری و بصری، داشتن بالا تنه قوی و توجه بیشتر به عضلات پشت و شانه به شما کمک می کند تا فشار ناشی از نشستن طولانی مدت پشت کامپیوتر را خنثی کنید. ما دائما قوز می کنیم و قوز کردن برای وضعیت بدنی و ستون فقراتمان واقعا وحشتناک و مضر است. تمریناتی مثل پرس بالای سر، پول داون (pulldowns) و پول آپ (pull-ups) جزو تمریناتی هستند که حتما باید در برنامه ورزشی تان بگنجانید.
وقتی خانم ها برای اولین بار وارد سالن های وزنه برداری می شوند ترس و وحشت سراغشان می آید و این اصلا غیر طبیعی نیست. اگر می ترسید، بدانید که فقط شما نیستید که این حس را دارید. به گفته یکی از کارشناسان ورزشی، مردم موقع ورود به سالن های بدنسازی نمی دانند دقیقا باید چکار کنند و به خاطر همین دچار ترس و وحشت می شوند.
برای اینکه بر ترستان غلبه کنید نکات زیر را به خاطر داشته باشید:
۱- در ساعت های خلوت به باشگاه بروید: اکثر سالن های ورزشی قبل و بعد از ساعت های کاری شلوغ هستند. اگر بتوانید در ساعاتی که ازدحام کمتری وجود دارد بروید ترستان هم کمتر می شود.
۲- لباس راحت بپوشید: فکر نکنید قرار است حتما لباس خاص و مخصوصی داشته باشید. هیچ چیز بدتر از این نیست که با یک لباس نامناسب که در آن راحت نیستید ورزش کنید. یادتان باشد احساس راحتی برای هر کسی متفاوت است؛ پس لباسی بپوشید که خودتان در آن حس بهتر و آزادانه تری دارید. برخی ها دوست دارند موقع ورزش جوراب شلواری و تاپ بپوشند، در حالی که عده دیگری عرق گیرهای گشاد و کلاه را ترجیح می دهند.
۳- کارتان را با یک ست دمبل شروع کنید: یکی از تاکتیک های عالی دیگر برای پیدا کردن برنامه مناسب این است که با یک ست دمبل شروع کنید. به این ترتیب می توانید وقتی وارد سالن شدید دمبل هایتان را بردارید و در گوشه آرامی شروع به تمرین کنید. این راه یکی از بهترین روش ها برای سازگار شدن با محیط بدون نیاز به تجهیزات خاصی است.
۴- قدم های کوچک بردارید: یادتان باشد از روز اول نمی توانید برای باشگاه رفتن پر از شهامت و شجاعت باشید، پس کم کم به جلو بروید. یک هفته لباس تمرینتان را بپوشید و در خانه تمرین کنید. هفته بعد دوباره لباس هایتان را بپوشید و به باشگاه بروید اما تمرین نکنید. هر بار یک قدم کوچک بردارید تا بالاخره عادت کنید و شهامت اینکه وارد سالن شوید و تمرین کنید را به دست بیاورید. شاید این کارها در نظرتان کم اهمیت باشند؛ اما تاثیر فوق العاده ای دارند.
۵- دوست پیدا کنید: اگر می توانید با افراد دیگری که در سالن هستند دوست شوید. دوست پیدا کردن نوعی سیستم پشتیبانی است و باعث می شود ترستان بریزد. در نهایت اینکه یادتان باشد این حق شماست که به سالن وزنه برداری بروید. اگر کسی یا چیزی باعث ناراحتی و آزار شما می شود حتما آن را با مدیریت در میان بگذارید و از این مساله نترسید.
موضوع حذف شده است
اگر نمی دانید باید از کجا شروع کنید، اصلا نگران نباشید! راهنمای امروز ما به شما کمک می کند تا با اطمینان سراغ ورزش های قدرتی بروید.
فواید ورزش های قدرتی برای خانم ها
ورزش های قدرتی هم برای خانم ها و هم برای آقایان بسیار مفیدند؛ اما فایده این نوع تمرینات برای خانم ها بیشتر است. در ادامه با هم به برخی از مزایای ورزش های قدرتی برای خانم ها اشاره می کنیم:
۱- بهبود سلامت استخوانها
بررسی های انجام شده روی ۲۰۰۹ مورد بالینی در خصوص متابولیسم مواد معدنی و استخوانی نشان می دهند که ورزش های قدرتی یکی از بهترین استراتژی ها برای حفظ سلامت استخوان هاست.
هالی پرکینز نویسنده کتاب وزنه برداری برای لاغری می گوید: فشار و کشش عضلانی باعث تحریک فعالیت استئوبلاست و سلول های استخوانی می شود.
بالا بردن قدرت استخوان ها در خانم ها از اهمیت بالایی برخوردار است. طبق گفته بنیاد ملی پوکی استخوان آمریکا، تقریباً ۸۰ درصد از ۱۰ میلیون آمریکایی که در حال حاضر با پوکی استخوان دست و پنجره نرم می کنند زن هستند و تقریبا نیمی از زنان بالای ۵۰ سال به دلیل پوکی استخوان دچار شکستگی استخوان می شوند.
با افزودن ورزش های قدرتی به برنامه روزانه تان می توانید جلوی کاهش توده عضلانی ناشی از بالا رفتن سن را بگیرید.
۲- حفظ توده عضلانی
عضلات خانم ها از ۴۰ سالگی به بعد رفته رفته کاهش پیدا می کنند. اگر کاری برای این قضیه نکنید، در هر دهه از عمرتان بخشی از عضلاتتان را از دست می دهید تا اینکه در ۸۰ سالگی تقریبا ۵۰% عضلاتتان از بین می روند. بررسی های انجام شده نشان می دهد یکی از مهم ترین دلایل از دست دادن استقلال و خودکفایی در سنین پیری کاهش و از دست رفتن عضلات بدن است.
۳- سوزاندن کالری بیشتر
شاید برایتان جالب باشد که بدانید هر چه تمرین های بیشتری برای عضله سازی انجام بدهید، به مرور زمان و به شرط اینکه رژیم غذایی سالمی هم داشته باشید می توانید چربی بیشتری بسوزانید. جنیفر کوهن نویسنده کتاب ورزش های قدرتی برای لاغری می گوید: “هرچه میزان عضله شما بیشتر باشد ، کالری بیشتری نیز در طول روز می سوزانید.”
تصاویر فقط برای اعضا در دسترس میباشد.لطفا
عضو شوید
و یا
وارد حساب کاربری
خود شوید
حالا سوال اینجاست که چند کالری سوخته می شود؟ مطالعه ای که در سال ۲۰۱۰ در مجله تغذیه بالینی آمریکا منتشر شد نشان می دهد که یک کیلوگرم عضله، تقریبا در طول روز ۶ کالری می سوزاند؛ در حالیکه یک کیلوگرم چربی فقط ۲ کالری می سوزاند. شاید این عدد بنظر کوچک بیایید ولی مطمئن باشید که تاثیر بزرگی دارد.
ورزش های قدرتی به شما کمک می کند تا حجم عضلاتتان را افزایش بدهید. همین عضلات اضافی به شما کمک می کنند که چربی بیشتری بسوزانید. فقط یادتان باشد که هیچ قدری از عضله نمی تواند یک رژیم غذایی پر چرب یا بد را جبران کند. پس حتما باید رژیم غذایی مناسبی هم داشته باشید.
۴- افزایش اعتماد به نفس
مزایای ورزش های قدرتی فقط به جسم و فیزیک شما محدود نمی شوند، بلکه روی قدرت روحی تان هم تاثیر می گذارند. وقتی خانم ها روی ورزش های قدرتی تمرکز می کنند، اعتماد بنفسشان بیشتر می شود و احساس بهتری نسبت به کارهای دیگری که می توانند در زندگی انجام بدهند پیدا می کند. به عبارت دیگر، اغلب اوقات قدرتی که در سالن های بدنسازی موج می زند به قدرتی خارج از این محیط تبدیل می شود.
آیا وزنه برداری یا ورزش های قدرتی باعث حجیم شدن بدن خانمها می شود؟
اگر نگران این مساله هستید که ورزش های قدرتی باعث “بزرگ” یا “مردانه” شدن هیکلتان می شوند باید بدانید که بدن خانم ها به طور کلی فاقد میزان هورمون مورد نیاز برای برجسته شدن عضلات هستند. کوهن می گوید: “من هنوز ندیده ام که خانمی با بلند کردن وزنه به آرنولد شوارتزنگر تبدیل شود.”
همانطور که گفتیم، وزنه برداری باعث عضلانی شدن بدن شما می شود و تعریف حجیم شدن هم در هر خانمی متفاوت است. اینکه شما چه میزان عضله می سازید و این عضلات بیشتر در کدام قسمت بدنتان ظاهر خواهند شد به برنامه تمرینی و ژنتیک بدنتان بستگی دارد. اگر واقعا نگران اضافه شدن عضلاتتان هستید، با هر وزنی که احساس راحتی می کنید شروع کنید و کم کم آن را افزایش بدهید. در ضمن مربیان شما حتما در این زمینه راهنمایی تان خواهند کرد.
چطور ورزش های قدرتی را شروع کنیم؟
شروع یک برنامه ورزشی یا فعالیت جدید هم می تواند هیجان انگیز باشد و هم گیج کننده! اغلب اوقات ما خانم هایی را می بینیم که بسیار هیجان زده اند و می خواهند هر چه زودتر تمریناتشان را شروع کنند؛ اما وقتی به سالن بدنسازی می رسند نمی دانند باید چه کار کنند! در چنین مواقعی احساس سرگردانی به آنها دست می دهد و این احساس اصلا خوشایند نیست.
تصاویر فقط برای اعضا در دسترس میباشد.لطفا
عضو شوید
و یا
وارد حساب کاربری
خود شوید
بهترین راه برای جلوگیری از سرگردانی و بی هدفی دستیابی به یک برنامه تمرینی قدرتی اصولی یا کار با یک مربی کارکشته است. از دوستان، خانواده یا همکارانتان پرس و جو کنید و ببینید چه برنامه ای داشته اند یا زیر نظر کدام مربی ورزش کرده اند.
اگر هنوز برای انجام یک تمرین کامل و سنگین آماده نیستید، سعی کنید هفته ای یک یا دو با و به مدت ۵ یا ۱۰ دقیقه تمرین قدرتی را در برنامه تان بگنجانید. می توانید اسکوات بزنید، حرکت لانگ را انجام بدهید یا هر تمرین دیگری. هر چه بیشتر بگذرد روی این تمرین ها بیشتر مسلط می شوید و روند کار برایتان راحت تر می شود.
بهترین ورزش های قدرتی برای خانم ها
به طور کلی خانم ها قادر به دنبال کردن همه برنامه های تمرینی آقایان هستند و بالعکس. طبق نظر کارشناسان، یک برنامه تمرینی خوب شامل حرکات ورزشی زیر می شود:
- اسکوات
- لانج
- کشش بالاتنه (مثل حرکت زیر بغل خم)
- فشار روی بالا تنه (مثل حرکت پوش آپ)
- پیچ و تاب دادن (مثل حرکت کراس اور با کابل)
- حمل کردن ( مثل حرکت کشاورز)
همانطور که گفتیم، تمرکز بیشتر روی زنجیره خلفی یا عضلات پشت بدن (مثل عضلات لگن، همسترینگ و عضلات لت یا زیر بغل) برای خانم ها مفید است. لگن خانم ها پهن تر از آقایان است؛ بنابراین حفظ تعادل بدن و سلامت زانو باید روی عضلات گلوت و همستر کار شود.
علاوه بر این نباید از تمرین روی عضلات بالا تنه تان هم غافل شوید. اکثر خانم ها فقط روی پایین تنه شان متمرکز می شوند؛ در حالیکه اگر روی قسمت بالا تنه بدنشان بیشتر کار کنند لاغرتر به نظر می رسند. چون اولین چیزی که از ظاهر یک فرد به چشم می آید شانه ها، بازوها و گردن اوست.
تصاویر فقط برای اعضا در دسترس میباشد.لطفا
عضو شوید
و یا
وارد حساب کاربری
خود شوید
علاوه بر جذابیت ظاهری و بصری، داشتن بالا تنه قوی و توجه بیشتر به عضلات پشت و شانه به شما کمک می کند تا فشار ناشی از نشستن طولانی مدت پشت کامپیوتر را خنثی کنید. ما دائما قوز می کنیم و قوز کردن برای وضعیت بدنی و ستون فقراتمان واقعا وحشتناک و مضر است. تمریناتی مثل پرس بالای سر، پول داون (pulldowns) و پول آپ (pull-ups) جزو تمریناتی هستند که حتما باید در برنامه ورزشی تان بگنجانید.
چه کار کنیم که ترسمان از سالن های وزنه برداری از بین برود؟
وقتی خانم ها برای اولین بار وارد سالن های وزنه برداری می شوند ترس و وحشت سراغشان می آید و این اصلا غیر طبیعی نیست. اگر می ترسید، بدانید که فقط شما نیستید که این حس را دارید. به گفته یکی از کارشناسان ورزشی، مردم موقع ورود به سالن های بدنسازی نمی دانند دقیقا باید چکار کنند و به خاطر همین دچار ترس و وحشت می شوند.
برای اینکه بر ترستان غلبه کنید نکات زیر را به خاطر داشته باشید:
۱- در ساعت های خلوت به باشگاه بروید: اکثر سالن های ورزشی قبل و بعد از ساعت های کاری شلوغ هستند. اگر بتوانید در ساعاتی که ازدحام کمتری وجود دارد بروید ترستان هم کمتر می شود.
۲- لباس راحت بپوشید: فکر نکنید قرار است حتما لباس خاص و مخصوصی داشته باشید. هیچ چیز بدتر از این نیست که با یک لباس نامناسب که در آن راحت نیستید ورزش کنید. یادتان باشد احساس راحتی برای هر کسی متفاوت است؛ پس لباسی بپوشید که خودتان در آن حس بهتر و آزادانه تری دارید. برخی ها دوست دارند موقع ورزش جوراب شلواری و تاپ بپوشند، در حالی که عده دیگری عرق گیرهای گشاد و کلاه را ترجیح می دهند.
۳- کارتان را با یک ست دمبل شروع کنید: یکی از تاکتیک های عالی دیگر برای پیدا کردن برنامه مناسب این است که با یک ست دمبل شروع کنید. به این ترتیب می توانید وقتی وارد سالن شدید دمبل هایتان را بردارید و در گوشه آرامی شروع به تمرین کنید. این راه یکی از بهترین روش ها برای سازگار شدن با محیط بدون نیاز به تجهیزات خاصی است.
۴- قدم های کوچک بردارید: یادتان باشد از روز اول نمی توانید برای باشگاه رفتن پر از شهامت و شجاعت باشید، پس کم کم به جلو بروید. یک هفته لباس تمرینتان را بپوشید و در خانه تمرین کنید. هفته بعد دوباره لباس هایتان را بپوشید و به باشگاه بروید اما تمرین نکنید. هر بار یک قدم کوچک بردارید تا بالاخره عادت کنید و شهامت اینکه وارد سالن شوید و تمرین کنید را به دست بیاورید. شاید این کارها در نظرتان کم اهمیت باشند؛ اما تاثیر فوق العاده ای دارند.
۵- دوست پیدا کنید: اگر می توانید با افراد دیگری که در سالن هستند دوست شوید. دوست پیدا کردن نوعی سیستم پشتیبانی است و باعث می شود ترستان بریزد. در نهایت اینکه یادتان باشد این حق شماست که به سالن وزنه برداری بروید. اگر کسی یا چیزی باعث ناراحتی و آزار شما می شود حتما آن را با مدیریت در میان بگذارید و از این مساله نترسید.
نوشته
لینک ها فقط برای اعضا در دسترس میباشد.لطفا
عضو شوید
و یا
وارد حساب کاربری
خود شوید
اولین بار در
لینک ها فقط برای اعضا در دسترس میباشد.لطفا
عضو شوید
و یا
وارد حساب کاربری
خود شوید
. پدیدار شد.موضوع حذف شده است
لینک ها فقط برای اعضا در دسترس میباشد.لطفا
عضو شوید
و یا
وارد حساب کاربری
خود شوید
