بعضی شب ها خوابمان نمی برد، و در رختخواب وول خوردن و چرخیدن و فکر کردن به این که چرا خوابمان نمی برد، بدتر نمی گذارد بخوابیم. شاید ایده های کلی مثل خواندن کتاب یا خاموش کردن وسایل الکترونیکی تان داشته باشید، اما اگر آن ها هم تاثیری نداشته باشند چه کار خواهید کرد؟ متخصصان خواب فنون غیر معمولی را کشف کرده اند که وابسته به زیست شناسی و روان شناسی شماست که خواب و استراحت را به خود الغا کنید.
چند روش ساده اما خلاقانه وجود دارد که تقریبا در هر جایی می توانید استفاده کنید تا فورا چرت بزنید یا شب بهتر بخوابید. البته اگر برای خوابیدن مشکلات جدی دارید، این روش ها نمی توانند جای توصیه های پزشک متخصصتان را برای شما بگیرند و باید همچنان از پزشک خود مشورت بگیرید اما این توصیه ها را امتحان کنید و شاید از این که ببینید چقدر بر خواب شما موثر هستند شگفت زده شوید. ۸ روش برای زود به خواب رفتن:
۱- با ذهنتان تنفس کنید.
الگوهای تنفس بر دستگاه عصبی غیر ارادی ما نقش دارند که ضربان قلب، کشش عضلات، انگیزش، و دیگر جنبه های استراحت یا برانگیختگی را منظم می کند. تنفس سریع و سطحی می تواند باعث ایجاد حس اضطراب شود، اما تنفس آهسته و عمیق می تواند آرامش دهنده باشد.
تکنیک ۴-۷-۸ را امتحان کنید. این فرایند خیلی هم راحت است. آن را به این صورت انجام دهید:
توصیه می شود قبل از این که این تمرین را در حالت درازکش انجام دهید چهار بار در حالت نشسته، کمر راست، آن را انجام دهید تا به آن عادت کنید.
۲ -تشکی بگیرید که سفتی آن مناسب شما باشد.
برای تشک میزان سفتی که مناسب همه باشد وجود ندارد. افراد مختلف بسته به حالت خواب، میزان فعالیت، ساز و کار بدن، سن، و عوامل دیگر با میزان خاصی از سفتی یا نرمی تشک بهتر می خوابند. اگر می خواهید بهترین استراحت را در شب داشته باشید سعی کنید تشکی انتخاب کنید که از نظر سفتی یا نرمی بیشترین سازگاری و هماهنگی را با بدن شما داشته باشد.
دانشمندان دریافته اند که دمای پایین و تاریکی مطلق برای خواب ایده آل است. آن ها معتقدند نور مصنوعی و نور حاصل از وسایل الکتریکی ساعت بیولوژیکی ما را مختل و کیفیت خواب را پایین می آورد.
اتاق خواب خود را از نورهای مصنوعی خالی کنید و یک محل خواب تاریک و مناسب ایجاد کنید. به مغز خود آموزش دهید که اتاق خواب فقط برای خواب است، نه برای رسانه های اجتماعی، اتفاقات دنیای بیرون یا هر چیز دیگری که باعث میشود مغز موقع استراحت فعال بماند. این به مغز شما یاد میدهد که هر موقع به رختخواب رفتید به طور خودکار استراحت کند.
در زمان خواب تلویزیون، لپ تاپ، تبلت و یا گوشی های هوشمند باید خاموش باشند. اگر اتاقتان کاملا تاریک نمی شود یا با روشن شدن هوا خواب از سرتان می پرد، برای اتاق پرده ی کرکره ای نصب کنید یا از چشم بند استفاده کنید. حداقل نیم ساعت قبل از خواب نور اتاق را کم کنید تا به مغز خود بگویید که وقت خواب است. از لامپ های آفتابی و لامپ هایی که می توان نورشان را کم و زیاد کرد استفاده کنید. همچنین می توانید برای کامپیوتر از برنامه هایی مثل
۴ – دمای اتاق
دانشمندان دریافته اند که دمای پایین به خواب عمیق تر و همچنین سریع تر به خواب رفتن کمک می کند و پیچیدن خود در پتوی گرم وقتی هوا سرد است، خواب را راحت تر و لذت بخش تر می کند.
وقتی ریتم شبانه روزی ما به مرحله ی خواب می رسد، دمای بدن به طور طبیعی کمی کاهش می یابد و تا یکی دو ساعت قبل از بیدار شدن پایین می ماند.
تحقیقی نشان داده است افرادی که دچار بی خوابی هستند کلا تمایل دارند خود را گرم نگه دارند. کسانی که دچار حمله ی بی خوابی می شوند تمایل دارند در هنگام شب خود را گرم نگه دارند، که این امر ممکن است در بی خوابی شان نقش داشته باشد. با قرار گرفتن در معرض نور روشن در هنگام صبح و عقب کشیدن ساعت بیولوژکی شان آن ها می توانند به ریتم طبیعی دمای بدن برگردند و زودتر به خواب بروند.
روش دیگری که به این فرایند کمک می کند گرفتن دوش آب گرم تقریبا نیم ساعت قبل از خواب است که افت دمای بدن را تقویت می کند و به خواب عمیق تر کمک می کند. همچنین شما می توانید با لباس کم تری بخوابید زیرا لباس مانع از فرایند طبیعی متعادل شدن دمای بدن می شود.
۵ – با فن آوری پیشرفته بخوابید
در حالی که چراغ ها و وسایل صنعتی می توانند خواب شما را کم کنند، اما وسایل فوق پیشرفته کیفیت خواب را بهبود می بخشند. مواد با تکنولوژی بالا و تختخواب های تنظیم شونده می توانند راحتی و آسایش را بهبود بخشند و به خواب بهتر شما کمک کنند.
تختخواب های تنظیم شونده همچنین اجازه می دهند زاویه ی پاها و بالا تنه تغییر کند. این مخصوصا برای کسانی مفید است که قسمت پایین کمرشان درد می کند زیرا این تنظیم می تواند درد کمر را کاهش دهد و جریان خون را بهبود بخشد. همچنین رفلاکس اسید معده هنگام خواب، خیلی از افراد را اذیت می کند که بالا آوردن بالا تنه می تواند این مشکل را حل کند.
۶ – مغز خود را فریب دهید
گاهی اوقات می خواهیم کاری انجام دهیم اما مغز ما برعکس عمل می کند. مثال بارز آن موقعی است که سعی می کنیم بخوابیم اما نمی توانیم. اصل قصد تناقضی (مانند روان شناسی معکوس، بدون فریب) ممکن است برای خواب هم مفید باشد.
تحقیقی نشان داد استفاده ی بالینی از قصد تناقضی (یعنی، وقتی در رختخواب دراز کشیده اید عمدا سعی کنید که نخوابید) منجر به کاهش تلاش برای خواب و نگرانی در افراد مبتلا به بی خوابی شد. همچنین تحقیق دیگری نشان داد تلاش زیاد برای به خواب رفتن باعث می شود که کیفیت خواب بدتر شود.
۷ -آگاهانه خیال پردازی کنید
اندیشناک بودن یا فکرهای ناخواسته در افرادی که برای به خواب رفتن تلاش می کنند نقش مهمی دارد. به جای این که به خواب آرام فرو بروند، مغزشان درگیر اتفاقات روز، لحظات آزاردهنده ی سال ها پیش، یا لیست کارهای فرداست.
یک راه برای شکستن چرخه ی فکری یا پراکندن افکار ناخواسته قبل از خواب، تمرین تجسم فکری یا تصویرسازی ذهنی است، مثل خیال پردازی. برای انجام این کار چند روش وجود دارد:
ممکن است عجیب به نظر بیاید، اما اگر به طور موثری روی آن تمرکز کنید، خیال پردازی درباره صحنه های آرامش بخش می تواند ذهن شما را خیلی آرام کند. اگر در حین تصویرسازی ذهنتان منحرف شد هم عیبی ندارد. دوباره با آرامش برگردید به سراغ تصویرسازی تان و روی آن تمرکز کنید. روش های مختلف را امتحان کنید و ببینید کدامیک برای شما موثر واقع می شود. تصویرسازی همچنین می تواند استرس میان روز را کاهش دهد.
۸ – شب ها کربوهیدرات بخورید
تحقیقی نشان داد خوردن کربوهیدرات ۴ ساعت قبل از خواب کمک می کند تا افراد سریع به خواب بروند و خواب آرامی داشته باشند ، البته کربوهیدرات هایی که سریع و آسان هضم می شوند. غذاهایی مثل برنج سفید، نان سفید، پاستا و سیب زمینی ( همچنین غذاهای شیرین ). حتی اگر سعی می کنید مصرف کربوهیدرات ها را به حداقل برسانید، سعی کنید مقدار کمی برای شام بخورید.
سعی کنید وعده ی شام ساده و معتدل باشد تا بعدا دچار سو هاضمه نشوید. خوردن کربوهیدرات ها ۴ ساعت قبل از خواب بهتر از ۱ ساعت قبل از خواب است. بنابراین زمان خوردن کربوهیدرات ها هم مهم است. خوردن غذاهای ادویه دار بر خواب تاثیر منفی دارد، پس این را هم به یاد داشته باشید.
نوشته
موضوع حذف شده است
چند روش ساده اما خلاقانه وجود دارد که تقریبا در هر جایی می توانید استفاده کنید تا فورا چرت بزنید یا شب بهتر بخوابید. البته اگر برای خوابیدن مشکلات جدی دارید، این روش ها نمی توانند جای توصیه های پزشک متخصصتان را برای شما بگیرند و باید همچنان از پزشک خود مشورت بگیرید اما این توصیه ها را امتحان کنید و شاید از این که ببینید چقدر بر خواب شما موثر هستند شگفت زده شوید. ۸ روش برای زود به خواب رفتن:
۱- با ذهنتان تنفس کنید.
الگوهای تنفس بر دستگاه عصبی غیر ارادی ما نقش دارند که ضربان قلب، کشش عضلات، انگیزش، و دیگر جنبه های استراحت یا برانگیختگی را منظم می کند. تنفس سریع و سطحی می تواند باعث ایجاد حس اضطراب شود، اما تنفس آهسته و عمیق می تواند آرامش دهنده باشد.
تکنیک ۴-۷-۸ را امتحان کنید. این فرایند خیلی هم راحت است. آن را به این صورت انجام دهید:
- در تمام طول این تمرین نوک زبان خود را پشت دندان های بالا قرار دهید. (نفس فرو دادن و نفس بیرون دادن)
- کاملا با دهان نفس را فرو دهید، طوری که صدای ویژ ایجاد شود.
- ۴: حالا دهان را ببندید و تا چهار شماره از بینی نفس را فرو دهید.
- ۷: تا هفت شماره نفستان را حبس کنید.
- ۸: حالا تا هشت شماره نفستان را از دهان بیرون دهید، طوری که صدای “فیش” ایجاد شود.
توصیه می شود قبل از این که این تمرین را در حالت درازکش انجام دهید چهار بار در حالت نشسته، کمر راست، آن را انجام دهید تا به آن عادت کنید.
۲ -تشکی بگیرید که سفتی آن مناسب شما باشد.
برای تشک میزان سفتی که مناسب همه باشد وجود ندارد. افراد مختلف بسته به حالت خواب، میزان فعالیت، ساز و کار بدن، سن، و عوامل دیگر با میزان خاصی از سفتی یا نرمی تشک بهتر می خوابند. اگر می خواهید بهترین استراحت را در شب داشته باشید سعی کنید تشکی انتخاب کنید که از نظر سفتی یا نرمی بیشترین سازگاری و هماهنگی را با بدن شما داشته باشد.
۳ -نور اتاق
دانشمندان دریافته اند که دمای پایین و تاریکی مطلق برای خواب ایده آل است. آن ها معتقدند نور مصنوعی و نور حاصل از وسایل الکتریکی ساعت بیولوژیکی ما را مختل و کیفیت خواب را پایین می آورد.
اتاق خواب خود را از نورهای مصنوعی خالی کنید و یک محل خواب تاریک و مناسب ایجاد کنید. به مغز خود آموزش دهید که اتاق خواب فقط برای خواب است، نه برای رسانه های اجتماعی، اتفاقات دنیای بیرون یا هر چیز دیگری که باعث میشود مغز موقع استراحت فعال بماند. این به مغز شما یاد میدهد که هر موقع به رختخواب رفتید به طور خودکار استراحت کند.
تصاویر فقط برای اعضا در دسترس میباشد.لطفا
عضو شوید
و یا
وارد حساب کاربری
خود شوید
در زمان خواب تلویزیون، لپ تاپ، تبلت و یا گوشی های هوشمند باید خاموش باشند. اگر اتاقتان کاملا تاریک نمی شود یا با روشن شدن هوا خواب از سرتان می پرد، برای اتاق پرده ی کرکره ای نصب کنید یا از چشم بند استفاده کنید. حداقل نیم ساعت قبل از خواب نور اتاق را کم کنید تا به مغز خود بگویید که وقت خواب است. از لامپ های آفتابی و لامپ هایی که می توان نورشان را کم و زیاد کرد استفاده کنید. همچنین می توانید برای کامپیوتر از برنامه هایی مثل
لینک ها فقط برای اعضا در دسترس میباشد.لطفا
عضو شوید
و یا
وارد حساب کاربری
خود شوید
استفاده کنید که میزان نور را به حداقل می رسانند.۴ – دمای اتاق
دانشمندان دریافته اند که دمای پایین به خواب عمیق تر و همچنین سریع تر به خواب رفتن کمک می کند و پیچیدن خود در پتوی گرم وقتی هوا سرد است، خواب را راحت تر و لذت بخش تر می کند.
وقتی ریتم شبانه روزی ما به مرحله ی خواب می رسد، دمای بدن به طور طبیعی کمی کاهش می یابد و تا یکی دو ساعت قبل از بیدار شدن پایین می ماند.
تحقیقی نشان داده است افرادی که دچار بی خوابی هستند کلا تمایل دارند خود را گرم نگه دارند. کسانی که دچار حمله ی بی خوابی می شوند تمایل دارند در هنگام شب خود را گرم نگه دارند، که این امر ممکن است در بی خوابی شان نقش داشته باشد. با قرار گرفتن در معرض نور روشن در هنگام صبح و عقب کشیدن ساعت بیولوژکی شان آن ها می توانند به ریتم طبیعی دمای بدن برگردند و زودتر به خواب بروند.
البته بعضی افراد در طول روز ترجیح می دهند خود را سردتر یا گرم تر نگه دارند و دمای خاصی برای خواب ایده آل وجود ندارد. پس باید آزمون و خطا کرد.
روش دیگری که به این فرایند کمک می کند گرفتن دوش آب گرم تقریبا نیم ساعت قبل از خواب است که افت دمای بدن را تقویت می کند و به خواب عمیق تر کمک می کند. همچنین شما می توانید با لباس کم تری بخوابید زیرا لباس مانع از فرایند طبیعی متعادل شدن دمای بدن می شود.
۵ – با فن آوری پیشرفته بخوابید
در حالی که چراغ ها و وسایل صنعتی می توانند خواب شما را کم کنند، اما وسایل فوق پیشرفته کیفیت خواب را بهبود می بخشند. مواد با تکنولوژی بالا و تختخواب های تنظیم شونده می توانند راحتی و آسایش را بهبود بخشند و به خواب بهتر شما کمک کنند.
تختخواب های تنظیم شونده همچنین اجازه می دهند زاویه ی پاها و بالا تنه تغییر کند. این مخصوصا برای کسانی مفید است که قسمت پایین کمرشان درد می کند زیرا این تنظیم می تواند درد کمر را کاهش دهد و جریان خون را بهبود بخشد. همچنین رفلاکس اسید معده هنگام خواب، خیلی از افراد را اذیت می کند که بالا آوردن بالا تنه می تواند این مشکل را حل کند.
۶ – مغز خود را فریب دهید
گاهی اوقات می خواهیم کاری انجام دهیم اما مغز ما برعکس عمل می کند. مثال بارز آن موقعی است که سعی می کنیم بخوابیم اما نمی توانیم. اصل قصد تناقضی (مانند روان شناسی معکوس، بدون فریب) ممکن است برای خواب هم مفید باشد.
تحقیقی نشان داد استفاده ی بالینی از قصد تناقضی (یعنی، وقتی در رختخواب دراز کشیده اید عمدا سعی کنید که نخوابید) منجر به کاهش تلاش برای خواب و نگرانی در افراد مبتلا به بی خوابی شد. همچنین تحقیق دیگری نشان داد تلاش زیاد برای به خواب رفتن باعث می شود که کیفیت خواب بدتر شود.
در رختخواب به جای این که سعی کنید بخوابید، به خودتان بگویید : “می خواهم چند دقیقه ای بیدار بمانم”. اگر سکوت و تاریکی اتاق باعث می شود ذهنتان کار کند، می توانید به یک کتاب شنیداری با صدای کم گوش کنید، یا فعالیت های آرام بخش را در ذهن خود تصور کنید، تا به خوابیدن فکر نکنید.
۷ -آگاهانه خیال پردازی کنید
اندیشناک بودن یا فکرهای ناخواسته در افرادی که برای به خواب رفتن تلاش می کنند نقش مهمی دارد. به جای این که به خواب آرام فرو بروند، مغزشان درگیر اتفاقات روز، لحظات آزاردهنده ی سال ها پیش، یا لیست کارهای فرداست.
یک راه برای شکستن چرخه ی فکری یا پراکندن افکار ناخواسته قبل از خواب، تمرین تجسم فکری یا تصویرسازی ذهنی است، مثل خیال پردازی. برای انجام این کار چند روش وجود دارد:
- صحنه ی آرامش بخشی را در ذهن خود تصور کنید. آن را جز به جز اکتشاف و مجسم کنید – آن می تواند یک ساحل یا جنگل آرام یا هر جای دیگری باشد.
- متناوبا، تصور کنید دارید کار مثبتی را به طور تکراری انجام می دهید. مثل زدن ضربه آزاد در فوتبال.
ممکن است عجیب به نظر بیاید، اما اگر به طور موثری روی آن تمرکز کنید، خیال پردازی درباره صحنه های آرامش بخش می تواند ذهن شما را خیلی آرام کند. اگر در حین تصویرسازی ذهنتان منحرف شد هم عیبی ندارد. دوباره با آرامش برگردید به سراغ تصویرسازی تان و روی آن تمرکز کنید. روش های مختلف را امتحان کنید و ببینید کدامیک برای شما موثر واقع می شود. تصویرسازی همچنین می تواند استرس میان روز را کاهش دهد.
تصویرسازی به شما اجازه می دهد از نگرانی های گذشته و آینده رها شوید و در زمان حال زندگی کنید، و این دقیقا همان چیزی است که افراد احتیاج دارند تا ذهنشان را آرام کنند و بتوانند راحت بخوابند.
۸ – شب ها کربوهیدرات بخورید
تحقیقی نشان داد خوردن کربوهیدرات ۴ ساعت قبل از خواب کمک می کند تا افراد سریع به خواب بروند و خواب آرامی داشته باشند ، البته کربوهیدرات هایی که سریع و آسان هضم می شوند. غذاهایی مثل برنج سفید، نان سفید، پاستا و سیب زمینی ( همچنین غذاهای شیرین ). حتی اگر سعی می کنید مصرف کربوهیدرات ها را به حداقل برسانید، سعی کنید مقدار کمی برای شام بخورید.
سعی کنید وعده ی شام ساده و معتدل باشد تا بعدا دچار سو هاضمه نشوید. خوردن کربوهیدرات ها ۴ ساعت قبل از خواب بهتر از ۱ ساعت قبل از خواب است. بنابراین زمان خوردن کربوهیدرات ها هم مهم است. خوردن غذاهای ادویه دار بر خواب تاثیر منفی دارد، پس این را هم به یاد داشته باشید.
اگر دائما مشکل خواب دارید، خواندن کتاب هایی درباره ی اصول بهداشت خواب می تواند مفید باشد. اگر با انجام روش های گفته شده باز هم مشکل خواب داشتید حتما با پزشک متخصص خود مشورت کنید.
نوشته
لینک ها فقط برای اعضا در دسترس میباشد.لطفا
عضو شوید
و یا
وارد حساب کاربری
خود شوید
اولین بار در
لینک ها فقط برای اعضا در دسترس میباشد.لطفا
عضو شوید
و یا
وارد حساب کاربری
خود شوید
. پدیدار شد.موضوع حذف شده است
