اکثر دوندگان از این که به طور منظم ورزش دو را انجام می دهند و “سرعت خوبی” دارند، بسیار خوشحال هستند. در واقع دو می تواند تناسب اندام کلی ان ها را افزایش دهد و باعث شود که آن ها از استرس روزانه خلاص شوند. اما گاهی اوقات یکنواختی ورزش دو حوصله آن ها را سر می رد و ممکن است باعث کلافگی یا از بین بردن انگیزه در آن ها شود. متخصص دو به نام ساشا وینگن فلد در این زمینه می گوید : ” یک سرعت ثابت در ورزش دو باعث قدرت بیشتر پا ها می شود. اما اگر این سرعت در طولانی مدت تغییر نکند، بهبودی در وضعیت بدنی شما ایجاد نخواهد شد.
پنج راهکار زیر از ساشا به شما کمک می کند که در این تمرین تنوع ایجاد کنید. دقیقا با انجام آن می توانید وضعیت خود را ارتقا دهید و هیجان بیشتری را در این ورزش ایجاد کنید .
۱-شتاب مثبت/ شتاب منفی
طبق نظر ساشا: از بین بردن یکنواختی در هنگام دویدن با تغییر سرعت می تواند گزینه خوبی باشد. ” باعث می شود که ورزش دو را بهتر انجام دهید و سرعت شما نیز در آن افزایش پیدا کند.” اگر مدام با سرعت یکسانی بدوید، نمی توانید کار اجرایی خود را ارتقا دهید . بدن شما نیاز به تغییراتی هنگام ورزش دارد که بتواند در دفعه بعدی سرعت بالاتری را تجربه کند.
اما چگونه:
در طول شتاب مثبت، باید به آرامی اما تدریجی سرعت خود را از سرعت ریکاوری تا دوی سرعت در مسیر ۸۰ تا ۱۰۰ مایل افزایش دهید! شتاب منفی از دوی سرعت آغاز می شود و به تدریج دوی آهسته می شود .
راهکار ساشا: می توانید این تغییر سرعت را در فاصله های طولانی برای دو امتحان کنید یا این که با این روش، دویدن خود را به پایان برسانید.
دویدن فقط یک تمرین استقامتی نیست : بلکه بدن برای انجام آن، نیاز به قدرت دارد. ساشا پیشنهاد می کند که بعد از دویدن در مسافت طولانی از دوی تپه ای استفاده کنید. ” این روش دویدن منظم شما را به یک تمرین کامل هوازی و قدرتی تبدیل می کند و کمک می کند که گام های قدرتمند تری بردارید .”
اما چگونه:
برای بهبود دوی تپه ای، بهتر است ۱۵۰ متر سربالایی را با ۹۰ الی ۹۵ درصد قدرت خود طی کنید. شش الی ده بار این کار را تکرار کنید و مطمئن شوید که مسافت طولانی را با قدرت بالا طی کرده اید و مرکز بدن شما تقویت شده است. با پیاده روی یا دوی آهسته از سرازیری پایین بیایید .
۳-دو استقامت
علاوه بر سرعت بالا و قدرت ، انعطاف پذیری نیز در دو بسیار مهم است. فقط از این طریق می توانید سطوح متفاوت را بدون بیش از حد کار کشیدن از بدن خود طی کنید. راهکار ساشا: در طول مسیری که می دوید، با سرعت خود بازی کنید و آن را تغییر دهید.
اما چگونه:
“دوی استقامت” اساسا با “بازی سرعت” که یک کلمه سوئدی است، همراه است که سرعت شما را بدون هدف یا برنامه خاصی تغییر می دهد. اینتروال یا فاصله زمانی و شدت بستگی به نوع زمینی دارد که روی آن می دوید، که می توانید بر اساس آن ها در طول تمرین خود تصمیم گیری کنید. فعالیت های شما همه شدت ها از پیاده روی ریکاوری آرام تا دوی سرعتی با شدت بالا را شامل می شود.
متخصص دو پیشنهاد می کند: ” از فواید تغییر سطوح بهره مند شوید.” هر سطحی چالش های منحصر بفرد مخصوص به خودش را دارد. بدن شما حتما باید یاد بگیرد که چگونه از طریق تغییر گام های کوتاه و بلند، ضربات پا و تعداد قدم ها به صورت ناخوداگاه خودش را تطبیق دهد . این روش تضمین می کند که وضعیت دوی شما بهبود پیدا کند!
اما چگونه:
در این نوع دویدن، سنگفرش یا جاده های آسفالتی پشت سر شماست، باید سعی کنید که روی سطوح ناآشنا و جدید بدوید. مثلا در مسیر روی چوب ها، زمین خاکی یا چمنزار بدوید. از این طریق هر کیلومتر دویدن چیزی جدید را به شما نشان می دهد. اگر این روش را امتحان کنید، متوجه می شوید که سرعت شما روی سطوح آشنا دفعه بعدی بهتر و راحت تر خواهد بود.
۵-اوج گرفتن تدریجی
اوج گرفتن تدریجی در دو یک نوع تمرین است که افزایش سیستماتیک را در شدت دویدن شما ایجاد می کند. ” این روش یک روش اثرگزار برای بهبود وضعیت دویدن شماست. علاوه بر آن، یک دو با اوج گیری تدریجی برای چربی سوزی عالی است !”
اما چگونه:
یک مسیر ۱ الی ۲ کیلومتر را پیدا کنید و سرعت خود را بین پیچش ها بدون استراحت طی کنید.
مثال:
موضوع حذف شده است
پنج راهکار زیر از ساشا به شما کمک می کند که در این تمرین تنوع ایجاد کنید. دقیقا با انجام آن می توانید وضعیت خود را ارتقا دهید و هیجان بیشتری را در این ورزش ایجاد کنید .
۱-شتاب مثبت/ شتاب منفی
طبق نظر ساشا: از بین بردن یکنواختی در هنگام دویدن با تغییر سرعت می تواند گزینه خوبی باشد. ” باعث می شود که ورزش دو را بهتر انجام دهید و سرعت شما نیز در آن افزایش پیدا کند.” اگر مدام با سرعت یکسانی بدوید، نمی توانید کار اجرایی خود را ارتقا دهید . بدن شما نیاز به تغییراتی هنگام ورزش دارد که بتواند در دفعه بعدی سرعت بالاتری را تجربه کند.
اما چگونه:
در طول شتاب مثبت، باید به آرامی اما تدریجی سرعت خود را از سرعت ریکاوری تا دوی سرعت در مسیر ۸۰ تا ۱۰۰ مایل افزایش دهید! شتاب منفی از دوی سرعت آغاز می شود و به تدریج دوی آهسته می شود .
راهکار ساشا: می توانید این تغییر سرعت را در فاصله های طولانی برای دو امتحان کنید یا این که با این روش، دویدن خود را به پایان برسانید.
۲-دو روی تپه ای
دویدن فقط یک تمرین استقامتی نیست : بلکه بدن برای انجام آن، نیاز به قدرت دارد. ساشا پیشنهاد می کند که بعد از دویدن در مسافت طولانی از دوی تپه ای استفاده کنید. ” این روش دویدن منظم شما را به یک تمرین کامل هوازی و قدرتی تبدیل می کند و کمک می کند که گام های قدرتمند تری بردارید .”
اما چگونه:
برای بهبود دوی تپه ای، بهتر است ۱۵۰ متر سربالایی را با ۹۰ الی ۹۵ درصد قدرت خود طی کنید. شش الی ده بار این کار را تکرار کنید و مطمئن شوید که مسافت طولانی را با قدرت بالا طی کرده اید و مرکز بدن شما تقویت شده است. با پیاده روی یا دوی آهسته از سرازیری پایین بیایید .
۳-دو استقامت
علاوه بر سرعت بالا و قدرت ، انعطاف پذیری نیز در دو بسیار مهم است. فقط از این طریق می توانید سطوح متفاوت را بدون بیش از حد کار کشیدن از بدن خود طی کنید. راهکار ساشا: در طول مسیری که می دوید، با سرعت خود بازی کنید و آن را تغییر دهید.
اما چگونه:
“دوی استقامت” اساسا با “بازی سرعت” که یک کلمه سوئدی است، همراه است که سرعت شما را بدون هدف یا برنامه خاصی تغییر می دهد. اینتروال یا فاصله زمانی و شدت بستگی به نوع زمینی دارد که روی آن می دوید، که می توانید بر اساس آن ها در طول تمرین خود تصمیم گیری کنید. فعالیت های شما همه شدت ها از پیاده روی ریکاوری آرام تا دوی سرعتی با شدت بالا را شامل می شود.
۴-دویدن دنباله دار یا تعقیبی
متخصص دو پیشنهاد می کند: ” از فواید تغییر سطوح بهره مند شوید.” هر سطحی چالش های منحصر بفرد مخصوص به خودش را دارد. بدن شما حتما باید یاد بگیرد که چگونه از طریق تغییر گام های کوتاه و بلند، ضربات پا و تعداد قدم ها به صورت ناخوداگاه خودش را تطبیق دهد . این روش تضمین می کند که وضعیت دوی شما بهبود پیدا کند!
اما چگونه:
در این نوع دویدن، سنگفرش یا جاده های آسفالتی پشت سر شماست، باید سعی کنید که روی سطوح ناآشنا و جدید بدوید. مثلا در مسیر روی چوب ها، زمین خاکی یا چمنزار بدوید. از این طریق هر کیلومتر دویدن چیزی جدید را به شما نشان می دهد. اگر این روش را امتحان کنید، متوجه می شوید که سرعت شما روی سطوح آشنا دفعه بعدی بهتر و راحت تر خواهد بود.
تصاویر فقط برای اعضا در دسترس میباشد.لطفا
عضو شوید
و یا
وارد حساب کاربری
خود شوید
۵-اوج گرفتن تدریجی
اوج گرفتن تدریجی در دو یک نوع تمرین است که افزایش سیستماتیک را در شدت دویدن شما ایجاد می کند. ” این روش یک روش اثرگزار برای بهبود وضعیت دویدن شماست. علاوه بر آن، یک دو با اوج گیری تدریجی برای چربی سوزی عالی است !”
اما چگونه:
یک مسیر ۱ الی ۲ کیلومتر را پیدا کنید و سرعت خود را بین پیچش ها بدون استراحت طی کنید.
مثال:
- پیچ ۱ تا ۷۰ درصد برای حداکثر ضربان قلب
- پیچ ۲ تا ۸۰ درصد برای حداکثر ضربان قلب
- پیچ ۳ تا ۸۵ درصد برای حداکثر ضربان قلب
- پیچ ۴ تا ۹۰ درصد برای حداکثر ضربان قلب
نوشته
لینک ها فقط برای اعضا در دسترس میباشد.لطفا
عضو شوید
و یا
وارد حساب کاربری
خود شوید
اولین بار در
لینک ها فقط برای اعضا در دسترس میباشد.لطفا
عضو شوید
و یا
وارد حساب کاربری
خود شوید
. پدیدار شد.موضوع حذف شده است
لینک ها فقط برای اعضا در دسترس میباشد.لطفا
عضو شوید
و یا
وارد حساب کاربری
خود شوید
