با کاهش ساعات خواب و هنگام خواب آلودگی، در محل کار وسوسه می شویم که یک رد بول یا اسپرسو بخوریم. اما مصرف کافئین برای مقابله با خواب آلودگی می تواند منجر به ایجاد یک چرخه معیوب شود.
java jolt که به شما کمک می کند بیدار بمانید ممکن است تا هشت ساعت دوام بیاورد. کافئین نیز می تواند زمان خواب شما را کاهش دهد، روند طبیعی خواب را تغییر دهد و کیفیت خواب را کاهش دهد.
۱- بلند شوید و به اطراف حرکت کنید تا احساس بیداری کنید
در یک مطالعه مشهور، دکتر Robert Thayer استاد دانشگاه ایالتی کالیفرنیا در لانگ بیچ مشخص کرد که افراد با خوردن یک آب نبات یا یک پیاده روی سریع ۱۰ دقیقه ای انرژی بیش تری به دست می آورند.
گر چه آب نبات باعث افزایش سریع انرژی می شد، اما شرکت کنندگان در واقع خسته تر می شدند و یک ساعت بعد انرژی کم تری داشتند. پیاده روی ۱۰ دقیقه ای باعث افزایش انرژی به مدت دو ساعت شد. این شرایط به این دلیل است که پیاده روی اکسیژن را میان رگ ها، مغز و عضلات شما پمپ می کند.
۲- یک چرت کوتاه بزنید تا از حالت خواب آلودگی خارج شوید
در مورد چرت زدن باید دو چیز را به خاطر بسپارید: بیش از حد طول نکشد و خیلی نزدیک به ساعت خوابیدن شما نباشد.
دکتر Barry Krakow نویسنده کتاب Sound Sleep , Sound Mind : Seven Keys to Sleeping Through the Night می گوید: “چرت زدن باید بین ۵ تا ۲۵ دقیقه طول بکشد.” بعلاوه بهتر است حدود شش یا هفت ساعت قبل از خواب معمولی انجام گیرد. منتها اگر مجبورید نزدیک به زمان خواب چرت بزنید، آن را خیلی کوتاه کنید.
چرت زدن هنگام کار کردن می تواند آزار دهنده باشد. اگر می خواهید در محل کار خود چرت بزنید، این کار را در هنگام استراحت انجام دهید و در صورت لزوم از ساعت زنگ دار استفاده کنید تا مطمئن شوید با زمان کار شما تداخلی پیدا نمی کند.
دکتر Allison T . Siebern عضو مرکز پزشکی خواب دانشگاه استنفورد در ردوود سیتی کالیفرنیا می گوید: “اگر نمی توانید چرت بزنید، حداقل ۱۰ دقیقه به آرامی و با چشمان بسته استراحت کنید، این کار می تواند به شما کمک کند”
۳- برای جلوگیری از خستگی به چشمان خود کمی استراحت دهید
ثابت ماندن و خیره شدن مداوم به صفحه کامپیوتر می تواند باعث خستگی چشم شود و خواب آلودگی و خستگی را بدتر کند.
به مدت چند دقیقه به جایی غیر از صفحه کامپیوتر نگاه کنید تا عضلات چشمان شما آرام گرفته و استراحت کنند.
۴- برای تقویت انرژی یک میان وعده سالم بخورید
وقتی قند خون پایین باعث ایجاد مه مغزی و بی حالی می شود و به دنبال آن “افت” قند نیز به وجود می آید، میان وعده های قندی باعث افزایش سریع انرژی می شوند.
میان وعده هایی از این دست انرژی کلی بهتری را در طولانی مدت تامین می کنند:
اگر به سرعت دچار خستگی و خواب آلودگی می شوید، درگیر شدن در مکالمه می تواند ذهن شما را دوباره به حرکت و تکاپو درآورد. Krakow، مدیر پزشکی Maimonides Sleep Arts and Sciences Ltd ، NM در شهر البوکرک (در مرکز نیومکزیکو) می گوید: “با یکی از همکاران خود در مورد یک ایده تجاری، سیاست یا مذهب صحبت کنید،” این کار یک محرک رفتاری بسیار قوی است – به ویژه هنگامی که صحبت در مورد سیاست است ”
محیط هایی که دارای نور کم هستند، خستگی را تشدید می کنند. مطالعات نشان داده است که قرار گرفتن در معرض نور شدید می تواند باعث کاهش خواب آلودگی و افزایش هوشیاری شود. سعی کنید شدت منبع نور خود را در محل کار افزایش دهید.
۷- یک نفس عمیق بکشید تا احساس هشیاری کنید
تنفس عمیق باعث افزایش سطح اکسیژن خون در بدن می شود. این کار ضربان قلب را کند می کند، فشار خون را کاهش می دهد و گردش خون را بهبود می بخشد، و در نهایت به عملکرد ذهنی و انرژی آن کمک می کند.
ایده تمرینات تنفس، نفس کشیدن عمیق از طریق شکم است، نه قفسه سینه. می توانید آن ها را پشت میز کار خود انجام دهید. صاف بنشینید و این تمرین را ۱۰ بار امتحان کنید:
تکنیک دیگری به نام محرک تنفس، در یوگا برای تقویت سریع انرژی و افزایش هوشیاری استفاده می شود:
Siebern می گوید: “رانندگی در حالت خواب آلودگی به اندازه رانندگی هنگامی که الکل مصرف شده، خطرناک است.” ترفندهای رایج مانند باز کردن پنجره ها و روشن کردن موسیقی با صدای بلند شما را برای مدت طولانی پشت فرمان بیدار می کند. و می گوید: “از شخص دیگری بخواهید رانندگی کند یا از جاده خارج شوید و به کناری رفته و کمی چرت بزنید تا دیگر احساس خواب آلودگی نکنید.”
اگر سفری طولانی دارید، بعد از مدتی شخصی را که رانندگی می کند، عوض کنید. حداقل هر دو ساعت یک بار بایستید و قدم بزنید و هوای تازه استنشاق کنید.
۹- برای تحریک ذهن خود کارهایتان را تغییر دهید
در سال ۲۰۰۴ محققان فنلاندی با انجام مطالعه ای که روی افرادی که شیفت شبانه ۱۲ ساعته کار می کردند، دریافتند که کار یکنواخت به اندازه کاهش خواب برای هوشیاری مضر است.
در محل کار یا خانه سعی کنید کارهای تحریک پذیر بیش تری را برای اوقاتی که احساس خواب آلودگی می کنید به خود اختصاص دهید. یا وقتی احساس خستگی و خواب آلودگی می کنید، به مسئولیت های کاری جذاب تری روی بیاورید.
۱۰- برای جلوگیری از خستگی آب بنوشید
کمبود آب بدن می تواند باعث خستگی شود. حتما مایعات زیادی بنوشید و غذاهای پر آب مانند میوه و سبزیجات مصرف کنید.
ریتم شبانه روزی ما، که چرخه خواب و بیداری را تنظیم می کند، تحت تاثیر نور روز قرار می گیرد. سعی کنید حداقل ۳۰ دقیقه در روز را در بیرون و زیر نور طبیعی خورشید سپری کنید. (متخصصان خواب در صورت بی خوابی روزانه یک ساعت از نور خورشید صبحگاهی را توصیه می کنند.) حتی یک قدم زدن ساده در محیط بیرون برای استنشاق هوای تازه، حس شما را زنده می کند.
۱۲- برای افزایش انرژی و کاهش خستگی ورزش کنید
محققان دانشگاه جورجیا در تحلیلی که سال ۲۰۰۶ روی ۷۰ مطالعه با بیش از ۶۸۰۰ نفر انجام دادند، دریافتند که ورزش در مقایسه با برخی از داروهایی که برای درمان مشکلات خواب استفاده می شود، در افزایش انرژی و کاهش خستگی روزمره موثر است.
بعلاوه ورزش منظم کیفیت خواب را بهبود می بخشد. بنابراین سعی کنید روزانه ۳۰ دقیقه ورزش کنید.
اگر تصمیم دارید بعضی روزها سخت ورزش کنید، ممکن است سطح انرژی شما ابتدا کمی پایین بیاید و سپس برای چند ساعت افزایش یابد.
خوردن یک وعده غذایی حاوی پروتئین و کربوهیدرات در طی دو ساعت پس از یک تمرین سنگین تا حدودی از کاهش انرژی اولیه ممانعت می کند. حتما تمرین خود را چند ساعت قبل از خواب به پایان برسانید تا وقتی می خواهید بخوابید انرژی شما کاهش پیدا کرده باشد.
موضوع حذف شده است
java jolt که به شما کمک می کند بیدار بمانید ممکن است تا هشت ساعت دوام بیاورد. کافئین نیز می تواند زمان خواب شما را کاهش دهد، روند طبیعی خواب را تغییر دهد و کیفیت خواب را کاهش دهد.
۱- بلند شوید و به اطراف حرکت کنید تا احساس بیداری کنید
در یک مطالعه مشهور، دکتر Robert Thayer استاد دانشگاه ایالتی کالیفرنیا در لانگ بیچ مشخص کرد که افراد با خوردن یک آب نبات یا یک پیاده روی سریع ۱۰ دقیقه ای انرژی بیش تری به دست می آورند.
گر چه آب نبات باعث افزایش سریع انرژی می شد، اما شرکت کنندگان در واقع خسته تر می شدند و یک ساعت بعد انرژی کم تری داشتند. پیاده روی ۱۰ دقیقه ای باعث افزایش انرژی به مدت دو ساعت شد. این شرایط به این دلیل است که پیاده روی اکسیژن را میان رگ ها، مغز و عضلات شما پمپ می کند.
اگر پشت میز کار می کنید، مرتبا برای پیاده روی کوتاه از جای خود بلند شوید. در هنگام استراحت و خوردن وعده های غذایی، به رستوران بروید یا اگر ناهارتان را همراه خود آورده اید، به مکانی مناسب برای خوردن آن بروید. چه در محیط بیرون قدم بزنید و چه فقط در ساختمانی که در آن جا کار می کنید، این کار باعث می شود که احساس هوشیاری و نشاط بیش تری پیدا کنید.
۲- یک چرت کوتاه بزنید تا از حالت خواب آلودگی خارج شوید
در مورد چرت زدن باید دو چیز را به خاطر بسپارید: بیش از حد طول نکشد و خیلی نزدیک به ساعت خوابیدن شما نباشد.
دکتر Barry Krakow نویسنده کتاب Sound Sleep , Sound Mind : Seven Keys to Sleeping Through the Night می گوید: “چرت زدن باید بین ۵ تا ۲۵ دقیقه طول بکشد.” بعلاوه بهتر است حدود شش یا هفت ساعت قبل از خواب معمولی انجام گیرد. منتها اگر مجبورید نزدیک به زمان خواب چرت بزنید، آن را خیلی کوتاه کنید.
چرت زدن هنگام کار کردن می تواند آزار دهنده باشد. اگر می خواهید در محل کار خود چرت بزنید، این کار را در هنگام استراحت انجام دهید و در صورت لزوم از ساعت زنگ دار استفاده کنید تا مطمئن شوید با زمان کار شما تداخلی پیدا نمی کند.
خوابیدن پشت میز کار معمولا ایده خوبی نیست، اما امروزه بسیاری از شرکت ها برای کارمندان خود اتاق خواب در نظر گرفته اند.
دکتر Allison T . Siebern عضو مرکز پزشکی خواب دانشگاه استنفورد در ردوود سیتی کالیفرنیا می گوید: “اگر نمی توانید چرت بزنید، حداقل ۱۰ دقیقه به آرامی و با چشمان بسته استراحت کنید، این کار می تواند به شما کمک کند”
۳- برای جلوگیری از خستگی به چشمان خود کمی استراحت دهید
ثابت ماندن و خیره شدن مداوم به صفحه کامپیوتر می تواند باعث خستگی چشم شود و خواب آلودگی و خستگی را بدتر کند.
به مدت چند دقیقه به جایی غیر از صفحه کامپیوتر نگاه کنید تا عضلات چشمان شما آرام گرفته و استراحت کنند.
۴- برای تقویت انرژی یک میان وعده سالم بخورید
وقتی قند خون پایین باعث ایجاد مه مغزی و بی حالی می شود و به دنبال آن “افت” قند نیز به وجود می آید، میان وعده های قندی باعث افزایش سریع انرژی می شوند.
میان وعده هایی از این دست انرژی کلی بهتری را در طولانی مدت تامین می کنند:
- کره بادام زمینی روی کراکر گندمی کامل یا ساقه کرفس
- ماست و یک مشت آجیل یا میوه تازه
- بچه هویج (هویج اطلس) با کمی پنیر خامه ای کم چرب
اگر به سرعت دچار خستگی و خواب آلودگی می شوید، درگیر شدن در مکالمه می تواند ذهن شما را دوباره به حرکت و تکاپو درآورد. Krakow، مدیر پزشکی Maimonides Sleep Arts and Sciences Ltd ، NM در شهر البوکرک (در مرکز نیومکزیکو) می گوید: “با یکی از همکاران خود در مورد یک ایده تجاری، سیاست یا مذهب صحبت کنید،” این کار یک محرک رفتاری بسیار قوی است – به ویژه هنگامی که صحبت در مورد سیاست است ”
۶- چراغ ها را روشن کنید تا خستگی شما کاهش پیدا کند
محیط هایی که دارای نور کم هستند، خستگی را تشدید می کنند. مطالعات نشان داده است که قرار گرفتن در معرض نور شدید می تواند باعث کاهش خواب آلودگی و افزایش هوشیاری شود. سعی کنید شدت منبع نور خود را در محل کار افزایش دهید.
تصاویر فقط برای اعضا در دسترس میباشد.لطفا
عضو شوید
و یا
وارد حساب کاربری
خود شوید
۷- یک نفس عمیق بکشید تا احساس هشیاری کنید
تنفس عمیق باعث افزایش سطح اکسیژن خون در بدن می شود. این کار ضربان قلب را کند می کند، فشار خون را کاهش می دهد و گردش خون را بهبود می بخشد، و در نهایت به عملکرد ذهنی و انرژی آن کمک می کند.
ایده تمرینات تنفس، نفس کشیدن عمیق از طریق شکم است، نه قفسه سینه. می توانید آن ها را پشت میز کار خود انجام دهید. صاف بنشینید و این تمرین را ۱۰ بار امتحان کنید:
- یک دست خود را روی شکم و درست زیر دنده ها و دست دیگرتان را روی سینه قرار دهید، از طریق بینی نفس عمیق بکشید و اجازه دهید شکمتان دست شما را بیرون بدهد. حواستان باشد که سینه شما نباید حرکت کند.
- با لب های جمع شده نفس بکشید، طوری که انگار سوت می زنید. می توانید از دست روی شکم برای کمک به بیرون دادن هوا استفاده کنید.
تکنیک دیگری به نام محرک تنفس، در یوگا برای تقویت سریع انرژی و افزایش هوشیاری استفاده می شود:
- دم و بازدم را به سرعت از طریق بینی انجام دهید، دهان خود را بسته اما در حالتی آرام و راحت نگه دارید.
- نفس های ورودی و خروجی خود را کوتاه کنید – هر سه چرخه تنفسی را در حدود یک ثانیه انجام دهید.
- سپس به طور طبیعی نفس بکشید.
- می توانید این کار را برای اولین بار تا ۱۵ ثانیه انجام دهید و سپس هر بار پنج ثانیه به آن اضافه کنید تا به یک دقیقه برسید.
۸- اگر رانندگی می کنید، هنگام خواب آلودگی این کار را انجام ندهید
Siebern می گوید: “رانندگی در حالت خواب آلودگی به اندازه رانندگی هنگامی که الکل مصرف شده، خطرناک است.” ترفندهای رایج مانند باز کردن پنجره ها و روشن کردن موسیقی با صدای بلند شما را برای مدت طولانی پشت فرمان بیدار می کند. و می گوید: “از شخص دیگری بخواهید رانندگی کند یا از جاده خارج شوید و به کناری رفته و کمی چرت بزنید تا دیگر احساس خواب آلودگی نکنید.”
اگر سفری طولانی دارید، بعد از مدتی شخصی را که رانندگی می کند، عوض کنید. حداقل هر دو ساعت یک بار بایستید و قدم بزنید و هوای تازه استنشاق کنید.
۹- برای تحریک ذهن خود کارهایتان را تغییر دهید
در سال ۲۰۰۴ محققان فنلاندی با انجام مطالعه ای که روی افرادی که شیفت شبانه ۱۲ ساعته کار می کردند، دریافتند که کار یکنواخت به اندازه کاهش خواب برای هوشیاری مضر است.
در محل کار یا خانه سعی کنید کارهای تحریک پذیر بیش تری را برای اوقاتی که احساس خواب آلودگی می کنید به خود اختصاص دهید. یا وقتی احساس خستگی و خواب آلودگی می کنید، به مسئولیت های کاری جذاب تری روی بیاورید.
۱۰- برای جلوگیری از خستگی آب بنوشید
کمبود آب بدن می تواند باعث خستگی شود. حتما مایعات زیادی بنوشید و غذاهای پر آب مانند میوه و سبزیجات مصرف کنید.
۱۱- برای تنظیم چرخه های خواب خود مقداری روشنایی روز فراهم کنید
ریتم شبانه روزی ما، که چرخه خواب و بیداری را تنظیم می کند، تحت تاثیر نور روز قرار می گیرد. سعی کنید حداقل ۳۰ دقیقه در روز را در بیرون و زیر نور طبیعی خورشید سپری کنید. (متخصصان خواب در صورت بی خوابی روزانه یک ساعت از نور خورشید صبحگاهی را توصیه می کنند.) حتی یک قدم زدن ساده در محیط بیرون برای استنشاق هوای تازه، حس شما را زنده می کند.
۱۲- برای افزایش انرژی و کاهش خستگی ورزش کنید
محققان دانشگاه جورجیا در تحلیلی که سال ۲۰۰۶ روی ۷۰ مطالعه با بیش از ۶۸۰۰ نفر انجام دادند، دریافتند که ورزش در مقایسه با برخی از داروهایی که برای درمان مشکلات خواب استفاده می شود، در افزایش انرژی و کاهش خستگی روزمره موثر است.
بعلاوه ورزش منظم کیفیت خواب را بهبود می بخشد. بنابراین سعی کنید روزانه ۳۰ دقیقه ورزش کنید.
اگر تصمیم دارید بعضی روزها سخت ورزش کنید، ممکن است سطح انرژی شما ابتدا کمی پایین بیاید و سپس برای چند ساعت افزایش یابد.
خوردن یک وعده غذایی حاوی پروتئین و کربوهیدرات در طی دو ساعت پس از یک تمرین سنگین تا حدودی از کاهش انرژی اولیه ممانعت می کند. حتما تمرین خود را چند ساعت قبل از خواب به پایان برسانید تا وقتی می خواهید بخوابید انرژی شما کاهش پیدا کرده باشد.
نوشته
لینک ها فقط برای اعضا در دسترس میباشد.لطفا
عضو شوید
و یا
وارد حساب کاربری
خود شوید
اولین بار در
لینک ها فقط برای اعضا در دسترس میباشد.لطفا
عضو شوید
و یا
وارد حساب کاربری
خود شوید
. پدیدار شد.موضوع حذف شده است
لینک ها فقط برای اعضا در دسترس میباشد.لطفا
عضو شوید
و یا
وارد حساب کاربری
خود شوید
